Übungen zum Gewichtsverlust von Seiten und Bauch

Ein klassisches Beispiel einer schönen weiblichen Figur impliziert die Silhouette der "Gitarre": weiche Brustkurven und Hüften zu einer dünnen Taille. Übermäßige Macht, Sitzarbeit, Zeitmangel für den Besuch des Fitnessstudio spiegeln sich im Teint wider. Der weibliche Körper sammelt zuerst Fett im Magen und in den Seiten. Zerstörung in der Ernährung hilft nicht. Die Erfahrungen der Schönheiten sind vergebens vergeblich. Die einfachen Übungskomplexe helfen dabei, Fettablagerungen voranzutreiben und in ein paar Monaten eine schöne Silhouette zu schaffen.

Alle physischen Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren, können zu Hause durchgeführt werden. Der beste Effekt ist das Heimtraining dreimal pro Woche für 30 bis 40 Minuten. Für Klassen sind die folgenden Bedingungen und Schalen wichtig:

• Klare und komfortable Kleidung;
• Teppich;
• Hula-Hup;
• Stock;
• Gewichte;
• Fitball;
• Kissen;
• Ball.

Beispiele für Übungen in stehender Position:

1. Einzelne Kniebeugen. Dehnen Sie Ihre Hände, fühlen Sie sich tief 15 Mal.
2. Sterne in den Schulterblättern. Legen Sie sich auf einem Teppich, heben Sie Ihre Beine, die Hüften und einen Oberkörper sanft an, so dass der Körper eine flache vertikale Linie bildet. Die Taille wird von Las Palmas getragen und legt die Ellbogen auf den Boden. Sie müssen in dieser Position eine halbe Minute lang aushalten.
3. "Windmühle". Legas, Socken, 45 ° im Allgemeinen an den Seiten. Doppelte, die rechte Socke mit der linken Hand berühren und hin und her zeichnen. Wiederholen Sie das Gleiche mit der anderen Hand. 2 Sätze sind 15 -mal erforderlich.
4. Biegen Sie mit Ihren Händen beiseite. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten. Nehmen Sie Ihre linke Hand zurück hinter die Taille nach rechts: Dehnen Sie sich nach links. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung. Die Zwillinge der Hände sollten gegeneinander ähneln. Übung effektiv die Seiten, wenn Sie sie 30 -mal wiederholen.
5. Schief stehen. Kombinieren Sie Ihre Hände hinter dem Hinterkopf. Verdoppeln Sie links und ziehen Sie das linke Knie zum Ellbogen. Wiederholen Sie nach 15 Neigungen den gleichen Betrag nach rechts.

Sitzübungen

1. Zeichne mit deinen Beinen. Sitzen, Hände, um die Hände auf dem Boden hinter dir zu lehnen. Kombinieren Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße an, schreiben Sie imaginäre Zahlen mit den Füßenspitzen: 0, 1, 2, 3 und so weiter, bei 9. Start genug, trägt allmählich 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen.
2. Vorwärts geneigt. Sitzen, Ihre Beine par. Schließen Sie Ihre Finger am Hinterkopf an. Verdoppeln Sie wiederum mit dem linken Ellbogen zum rechten Oberschenkel mit dem rechten Ellbogen nach links 7 mal jeweils.
3. Seine Beine heben. Setzen Sie sich auf den Teppich, halten Sie Ihren Rücken vertikal. Heben Sie Ihre Beine nacheinander und halten Sie sie gerade mit einem Fußfinger geworfen. Minimum: 5 Wiederholungen mit jedem Fuß.
4. Balts zum Gehen. Sitzen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hände nach vorne. Bewegen Sie das Gesäß wie die Schritte (vor 10 Jahren) hin und her. Halten Sie Ihre Beine vertikal.

Landwirtschaftliche Übungen

1. Einfache Wendung. Lügen Sie, ziehen Sie Ihre Finger unter dem Hinterkopf fest und beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Heben Sie Ihren Kopf mit 20 bis 30 cm vom Boden vom Boden aus. Der untere Rücken beginnt nicht vom Boden. Die Anzahl der Wiederholungen ist individuell, sie muss dies für das Gefühl von Wärme in den Muskeln tun. Achtung: Werfen Sie Ihren Kopf nicht zu sehr mit Ihren Händen, um die Halswirbel nicht zu beschädigen.
2. Kompliziertes Verdrehen. Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber die Beine leicht gefaltet.
3. Heben Sie den Körper mit einer Kurve an. Start der Position der Position zu den Übungen 1-2. Sich diagonal nach vorne lehnen: der linke Ellbogen nach rechts, dann bleibt der rechte Ellbogen. Machen Sie 15 Mal mit jeder Hand.
4. Mit einem Taillenkampf landeten seine Beine. Anfangsposition - in Ex. 1-3. Die Beine sind halb zu den Knien verpflichtet und geschlossen. Schwärmen Sie sie und beginnen Sie die Taille vom Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. 3 Sätze von 15 Wiederholungen sind erforderlich. Achtung: Falten Sie die Wirbelsäule nicht zu sehr, um ihm keine gefährliche Belastung zu geben.
5. "Schere". Legen Sie sich gerade, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Körpers. Heben Sie die Füße der Beine an, die maximal mögliche Höhe aus dem Boden gerichtet sind. Verbinden Sie die Füße und verlängern Sie die Füße 5 Mal. Die Beine senken. Wiederholen Sie 3 - 10 Mal.
6. Abgesehen von Zwillingen. Liegen Sie auf der Seite, unterstützt vom Ellbogen. 20 Mal mit einem geraden Fuß schwingen. Wiederholen Sie die Übung anderswo. Zusätzlich zu den seitlichen Muskeln der Presse bilden die Schaukeln eine schöne Linie von Hüften und Gesäß.
7. "Fahrrad". Klassische Übung, um den Bauch und den Abschnitt zu härten. Legen Sie den Mund, legen Sie Ihre Hände unter den Hinterkopf und gebogene Beine "Drehen Sie die Pedale" in die Luft. Die Übung ist effektiv, wenn sie 5 Minuten lang ist.
8. "Planck". Position: Vor dem Boden. Falten Sie Ihre Hände in den Ellbogen. Mit Socken und Unterarmen auf dem Boden ruhen. Halten Sie die Position für eine halbe Minute. Der Körper muss streng horizontal sein.

Übungen mit Muscheln

1. Rotation mit einem Stock. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie die Breite der Füße der Füße. Legen Sie einen Stock auf die Schultern. Nehmen Sie Ihre Hände an beiden Enden des Stocks. Drehen Sie die Ellbogen nach links und rechts. Die Übung ist effektiv, wenn sie 100 bis 200 Mal in 3 Ansätzen ausfällt.
2. In den Fitnessball drehen. Legen Sie mit einem niedrigen Rückenball mit dem niedrigen Rückenball, ziehen Sie Ihre Finger unter dem Hinterkopf fest, legen Sie die Schultern breiter und ruhen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Er hebt den Kopf hoch und rundet seinen Rücken ab. Wiederholen Sie jeweils dreimal 20 Mal. Es gibt eine zweite Version dieser Übung. Legen Sie sich auf dem Boden, legen Sie Ihre Füße auf Fitball, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Schultern des Bodens an und drehen Sie den Rücken.
3. Die Rotation der Hula Huup. Kreisförmige Taillenbewegungen während der Ringrotation werfen schnell aus den seitlichen Muskeln und fahren Sie mit Fett. Sie können ab 5 Minuten beginnen. Im Laufe der Zeit erstreckt sich die Bewegung um eine halbe Stunde. Es ist wichtig: Die Hände beim Bewegen der Taille müssen weit verbreitet sein.
4. Kniebeugen mit Gewichten. Das Gewicht der Gewichte für Anfängersportler beträgt 1 bis 3 kg. Aufgrund des Mangels an echten Gewichten können Sie Sandbeutel oder Wasserflaschen verwenden. Es werden 10-15 tiefe Kniebeugen hergestellt, bei denen die Lasten mit dem Boden zusammenhängen. Damit die Presse in volle Festigkeit stößt, muss sie in der Abwärtsbewegung einatmen, das Ausatmen, die Beine glätten.
5. Neigungen mit Gewichten. Nehmen Sie Gewichte in beiden Händen. Setzen Sie die Beine etwas breiter als die Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand vertikal nach links nach oben: Erreichen Sie den linken Fuß. Wiederholen Sie dann 15 Mal die gleiche Anzahl der rechten Neigungen. Drehen Sie Ihr Gesicht an die Seite Ihrer Hand.
6. Neigungen mit Gewichten. Die Füße sind weit verbreitet. Nehmen Sie Ihre linke Hand des Nackens und verbeugen Sie sich am rechten Fuß mit der rechten Hand der Gewichte. 15 -mal in jede Richtung machen.
7. Kissen heben. Legen Sie sich auf dem Boden, die Hände: Halten Sie an den Seiten ein Kissen zwischen dem Fuß. Heben Sie das Kissen so hoch wie möglich auf dem Boden und tun Sie es in kreisförmigen Bewegungen, bis sich die Hitze in den Muskeln anfühlt.
8. Beine mit dem Ball. Halten Sie beiseite und halten Sie einen kleinen Ball zwischen den Beinen. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Luft. Wiederholen Sie dieselbe Menge auf der anderen Seite.

9. Mit Tapas rutschen. Die Übung erfordert zwei gewöhnliche Dosen von Dosen. Machen Sie eine Pose, um aus dem Boden zu schieben. Gleichzeitig die Abdeckungen setzen. Mit einer Gleitbewegung, die Beine in Richtung Hände ziehen und das Becken anheben. Die Übung ist nur auf dem glatten Boden (Holz, Linoleum usw. ) gut. 10 Mal wiederholen.
10. Mit Knien rutschen. Die gleiche Position wie in Übung 9 sind die Socken auf den Tapas. Sie müssen Ihre Füße schieben und die Knie beugen, bis sie sich ihren Händen nähern. Beginnen Sie und schieben Sie die Tapas auf den Boden, bis der Körper die ursprüngliche Position einnimmt. 10 Wiederholungen sind erforderlich.

Alle Übungen sind sehr effektiv und helfen dabei, den Magen in 2 Wochen zu beseitigen. Aber unerfahrene Athleten können nicht mit einem langen Training beginnen. Die Last wird allmählich verbessert. Regelmäßige Klassen werden immer Harmonie aufrechterhalten.